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四式美胸操 胸部丰满不下垂
2022-05-21

普拉提老师刘怡君表示,要美化胸型应先伸展、放松肩颈、胸、背等部位肌肉开始,活化上半身血液及淋巴循环后,再雕塑胸大肌,让下垂、松弛胸型恢复紧实、弹性。以下4招伸展操宜依序进行,每天做1轮。另外,医师提醒,本次动作偏和缓、安全,但初学者仍应量力而为,扭转、伸展的角度及速度勿过大、过快,以免受伤。

第1招扭转上身

效用:舒展胸、上背部区域,放松紧绷肌肉,促进血液循环。

提醒:进行扭转动作时要缓慢,扭转角度以个人可做到的程度为限。

STEP1

坐于椅子将双腿张开约与肩同宽,上身自然挺直,双臂举至与肩同高并将掌心朝外、两手反手交握。

STEP2

维持反手交握状,吸气的同时将双臂往右上举、手部往头顶方向移动,头部也跟着手部移动方向摆动。

STEP3

手部移至头顶处后吐气,再将双臂、手及头部往左下方摆动并吸气,回至步骤1动作后换边做,左右各5次。

第2招伸展肩背

效用:刺激腋下淋巴,伸展肩部关节及放松胸、背肌肉。

提醒:肩部扭转、伸展角度依个人能力为限,勿勉强防受伤。

STEP1

预备动作为坐于椅子上,将双腿及脚部并拢,上身自然挺直,双臂往前伸并将两手交握。

STEP2

上身略前倾、左臂伸直手背靠于右腿,右臂往后上方伸展并吸气,同时略扭转头部、视线与右手平行,再回到步骤1动作并吐气。

STEP3

将右臂伸直、手背靠于左腿,左臂及头部往后上方伸展、扭转并吸气,再回至步骤1动作,左右边各做5次。

第3招雕塑胸臂

效用:紧实胸大肌,并雕塑手臂、上背部肌肉。

提醒:进行动作时若感觉肩部不舒服就要停止。

STEP1

面对墙壁,双臂伸直与肩同高、两手掌心贴墙,双腿自然张开后再往后站约1步,让全身略为倾斜。

STEP2

弯曲双臂、上身往前靠墙并吸气,伸直手臂、手掌推墙将上身往后带回至步骤1动作并吐气,做15次。

第4招集中胸型

效用:改善下垂、外扩胸型,有助紧实腿、腹。

提醒:手部拿厚一点的枕头内压时会较用力,可达较好雕塑效果。

STEP1

靠墙屈膝站稳,大腿夹弹力球或枕头,双臂外弯手握枕头于胸先吸气,再压枕头吐气。

STEP2

枕头持续内压,外弯双臂往内收,手肘弯曲约90度、前臂平行朝上的姿势后吸气。